Η ιδανική διατροφή για κάψιμο λίπους (επιλογές για πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό)

Εάν θέλεις να είσαι σίγουρη ότι χάνεις λίπος και όχι μόνο κιλά αυτές οι διατροφικές επιλογές για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό θα σε βοηθήσουν.
Γράφει: Τάνια Ζερβού

Ένα πρόγραμμα διατροφής γεμάτο άπαχες πρωτεΐνες, φρέσκα φρούτα και λαχανικά, καλά λιπαρά και γεύση! Αυτή είναι η τέλεια δίαιτα για κάψιμο λίπους και όχι μόνο απώλεια κιλών!

H καλή μέρα από το πρωινό φαίνεται (διάλεξε ένα για κάθε μέρα):
Τηγανητό αβγό και φέτα τοστ ολικής αλέσεως με ζαμπόν: 1 αβγό τηγανητό (χωρίς τον κρόκο), 60 γραμμ. άπαχο ζαμπόν, 1 φέτα ντομάτα, 1/2 ψημένη φέτα του τοστ ολικής αλέσεως. Σέρβιρε με 1 πορτοκάλι. Θερμίδες: 332.
Γιαούρτι και φράουλες: 1 κεσεδάκι γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά, 1/2 φλιτζάνι φράουλες, 1 κουταλιά της σούπας μέλι από πάνω. Πρόσθεσε 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης. Θερμίδες: 334.
Μιλκσέικ: Ανακάτεψε 1/4 του φλιτζανιού τυρί κρέμα με χαμηλά λιπαρά, 1/4 του φλιτζανιού μέλι και 1 φλιτζάνι φρέσκες φράουλες. Πρόσθεσε λίγο πάγο και ανακάτεψε ξανά. Θερμίδες: 325.
Δημητριακά και γιαούρτι: 3/4 του φλιτζανιού δημητριακά, 1/2 φλιτζάνι γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά. Σέρβιρε με μία μεσαία μπανάνα. Θερμίδες: 326.
Γαλλικό τοστ και ροδάκινα: Ανακάτεψε 1 αβγό με 1/4 του φλιτζανιού νερό. Βούτηξε 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως και ψήσ’ τες σε αντικολλητικό τηγάνι με ελάχιστο ελαιόλαδο. Γαρνίρισε με 1/2 φλιτζάνι φέτες ροδάκινου ή αχλαδιού και 1/2 κ.σ. μέλι. Θερμίδες: 342.
Δημητριακά ολικής αλέσεως: 1 φλιτζάνι δημητριακά υψηλά σε φυτικές ίνες, 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα. Σέρβιρε με 1 φλιτζάνι φρούτα της προτίμησής σου. Θερμίδες: 345.
Φέτα με μήλο και τυρί: 1 φέτα ψωμί του τοστ ολικής άλεσης με 1 κ.σ. άπαχο τυρί-κρέμα, 2 κ.σ. ψιλοκομμένο μήλο. Θερμίδες: 288.
Ομελέτα: Σόταρε 1/2 φλιτζάνι κομμένα λαχανικά (κρεμμύδι, ντομάτα, μανιτάρι, πιπεριά κ.λπ.). Ρίξε 2 αβγά χτυπημένα. Γαρνίρισε με 60 γραμμ. ανθότυρο. Σέρβιρε με 1 μέτριο μήλο. Θερμίδες: 320.
Κουάκερ: 3/4 του φλιτζανιού κουάκερ, 1/4 του φλιτζανιού φρέσκες φράουλες, 1 κ.σ. ψιλοκομμένα αμύγδαλα, 1 κ.σ. μέλι. Θερμίδες: 310.
Μην ξεχνάς το μεσημεριανό σου (διάλεξε ένα για κάθε γεύμα)
Σάντουιτς με ντομάτα και τυρί: 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, 60 γραμμ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά, 2 φέτες ντομάτα (και φρέσκο βασιλικό προαιρετικά), 1 φέτα γαλοπούλα, 1 κ.σ. μουστάρδα. Θερμίδες: 400.
Χούμους, γαλοπούλα και λαχανικά: 1/2 φλιτζάνι χούμους, 2 φλιτζάνια κομμένα ωμά λαχανικά (μπρόκολο, πιπεριά, κολοκυθάκια, καρότα, αγγούρι κ.λπ.), 60 γραμμ. στήθος γαλοπούλας σε φέτες. Συνόδεψέ το με 1 μπανάνα. Θερμίδες: 443.
Φρουτοσαλάτα με τυρί κότατζ: 1 1/2 ξεφλουδισμένα φρούτα σε κομμάτια (ανανάς, ακτινίδιο, πεπόνι, φράουλες, πορτοκάλι, μήλο αχλάδι ή ό,τι φρούτα εποχής βρεις κ.λπ.), 1/2 φλιτζάνι τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά. Συνόδεψέ το με 1 μικρό ψωμάκι ολικής αλέσεως. Θερμίδες: 464.
Πίτα με μελιτζάνες: 2 μικρές κυπριακές πίτες γεμιστές με 1/4 του φλιτζανιού χούμους, 90 γραμμ. ψητή μελιτζάνα σε φέτες, 1/2 φλιτζάνι κομμένα ωμά ή ψητά λαχανικά (ντομάτα, καρότο, κρεμμύδι, μανιτάρι, κολοκυθάκι κ.λπ.). Θερμίδες: 451.
Σούπα, ψωμάκι και φρούτα: 300 γραμμ. λαχανόσουπα (ντομάτα, πατάτα, πράσο κ.λπ.). Συνόδεψέ τη με 1 μικρό ψωμάκι ολικής αλέσεως και 1 πορτοκάλι. Θερμίδες: 460.
Σάντουιτς γαλοπούλας πέστο: 1 μικρή τορτίγια ολικής αλέσεως, 1 κ.σ. πέστο, 1 φλιτζάνι φρέσκο σπανάκι, 120 γραμμ. στήθος γαλοπούλας σε φέτες, ντομάτα σε φέτες και κρεμμύδι. Συνόδεψέ το με 1 μήλο. Θερμίδες: 425.
Καβουροσαλάτα του σεφ: 120 γραμμ. καβουρόψιχα, 1 1/2 φλιτζάνι μαρούλι, 1 σφιχτό βραστό αβγό σε φέτες, κομμένα ωμά λαχανικά (ντομάτα, αγγούρι, κρεμμύδι, καρότο, κολοκυθάκι, μανιτάρι κ.λπ.). Γαρνίρισε με 1 κ.σ. λαδολέμονο. Θερμίδες: 470.
Σαλάτα με αχλάδι, φέτα και σπανάκι: 1 1/2 φλιτζάνι φρέσκο σπανάκι, 1/4 του φλιτζανιού φέτα σε κύβους, 1 μικρό αχλάδι σε φέτες, 1 κ.σ. αποξηραμένα βερίκοκα, 2 κ.σ. ψιλοκομμένα καρύδια. Γαρνίρισε με 2 κ.σ. λαδολέμονο. Θερμίδες: 433.
Μανιτάρια γεμιστά: Αφαίρεσε τα κοτσάνια και τα φύλλα από τα μανιτάρια (τύπου πορτομπέλο) και γέμισέ τα με 120 γραμμ. στήθος κοτόπουλου, 1/4 του φλιτζανιού μπεσαμέλ, 30 γραμμ. θρυμματισμένο τυρί τσένταρ. Ψήσε για 20 λεπτά στους 180 βαθμούς Κελσίου.
Απαραίτητο το βραδινό δείπνο! Διάλεξε ένα για κάθε γεύμα:
Σαλάτα ζυμαρικών: 1 φλιτζάνι ζυμαρικά κοχύλια ολικής αλέσεως, 1/4 του φλιτζανιού θρυμματισμένη φέτα, 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένη ντομάτα, κρεμμύδι και αγγούρι, 4 ελιές Καλαμάτας. Επιδόρπιο: 1/2 φλιτζάνι φρέσκος ανανάς. Θερμίδες: 346.
Κοτόπουλο και αρακάς: 120 γραμμ. ψητό στήθος κοτόπουλου κομμένο σε λωρίδες, 1/2 φλιτζάνι ζυμαρικά ολικής αλέσεως, 1/2 φλιτζάνι αρακάς στον ατμό, 1/4 φλιτζάνι ντομάτα σε κύβους, 1 κ.σ. ψιλοκομμένος μαϊντανός. Επιδόρπιο: 1/2 φλιτζάνι σορμπέ φρούτων. Θερμίδες: 498.
Μπιφτέκι με λαχανικά: 1 ψωμάκι για μπέργκερ ολικής αλέσεως (ή 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως), 120 γραμμ. μπιφτέκι λαχανικών, 1 κ.σ. κέτσαπ ή μουστάρδα, μαρούλι, 1 φέτα ντομάτα. Επιδόρπιο: 1 φλιτζάνι φρέσκες φράουλες. Θερμίδες: 454.
Σολομός και καστανό ρύζι: 120 γραμμ. ψητός σολομός, 1/2 φλιτζάνι βραστό καστανό ρύζι, 1 φλιτζάνι καρότα και μπρόκολο στον ατμό. Επιδόρπιο: 1/2 φλιτζάνι γιαούρτι με λίγα λιπαρά και 1 κουταλιά μέλι. Θερμίδες: 538.
Πιάτο λαχανικών: 1/2 φλιτζάνι ανθότυρο σε κομμάτια, 2 φλιτζάνια κομμένα λαχανικά (μανιτάρι, λάχανο, καρότο, κολοκυθάκι, πιπεριά κ.λπ.). Περίχυσε με 2 κ.γ. σάλτσα σόγιας, 1 κ.γ. φρέσκο ψιλοκομμένο τζίντζερ και 1/2 κ.γ. σησαμέλαιο. Σέρβιρε με 1/2 φλιτζάνι καστανό ρύζι. Επιδόρπιο: 30 γραμμ. μαύρη σοκολάτα. Θερμίδες: 538.
Χοιρινό με σάλτσα μήλου: 120 γραμμ. φιλέτο χοιρινού στη σχάρα, 1/2 φλιτζάνι άγριο ρύζι, 1 φλιτζάνι διάφορα λαχανικά στον ατμό, σάλτσα με 2 κ.σ. ελαιόλαδο, 2 κ.σ. μπαλσάμικο και 1/2 κ.σ. μέλι χτυπημένα στο μπλέντερ. Επιδόρπιο: 3 μπισκότα (digestive). Θερμίδες: 506.
Σούπα λαχανικών: 2 φλιτζάνια ζωμός φτιαγμένος από λαχανικά και 1 κύβο βοδινού, 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένα λαχανικά (μανιτάρια, σπαράγγια, ντομάτες, καρότα κ.λπ.), 1/2 φλιτζάνι καστανό ρύζι, 1 κ.σ. κρέμα γάλακτος με χαμηλά λιπαρά. Επιδόρπιο: 1/2 φλιτζάνι κομμάτια μανταρίνι ή πορτοκάλι. Θερμίδες: 493.
Σπαγγέτι αλά μαρινάρα: 1 1/2 φλιτζάνι βρασμένο σπαγγέτι ολικής αλέσεως al dente γαρνιρισμένο με 3/4 του φλιτζανιού σάλτσα φτιαγμένη από 3 κ.σ. ελαιόλαδο, 1 σκελίδα σκόρδου, 2 πράσινες πιπεριές, μαϊντανό. Σέρβιρε με 1/2 φλιτζάνι τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά. Επιδόρπιο: 1/2 φλιτζάνι μήλο. Θερμίδες: 457.
Κοτόπουλο με πατάτες: 120 γραμμ. ψητό στήθος κοτόπουλου, 1/2 ψητή πατάτα, 1/2 φλιτζάνι φασολάκια στον ατμό. Επιδόρπιο: 1/2 φλιτζάνι σορμπέ φρούτων. Θερμίδες: 560.
5 σνακ των 100 θερμίδων
Πρόσθεσε κάποια από αυτά στη διατροφή σου για να ξεγελάσεις την πείνα.

20 γραμμ. αμύγδαλα (περίπου 14)
2/3 του φλιτζανιού μήλο
1/4 του φλιτζανιού σταφίδες
1 μεγάλο βραστό σφιχτό αβγό
1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με 1 φέτα γαλοπούλα
5 σνακ των 200 θερμίδων
Εάν θέλεις να αποκτήσεις αντοχή, κατανάλωσε ένα από αυτά τα σνακς μία ή δύο ώρες πριν από την άσκηση ή μέσα σε μισή ώρα αφότου τελειώσεις τη γυμναστική, ώστε να αναπληρώσεις τη χαμένη σου ενέργεια.

1 φλιτζάνι ποπκόρν χωρίς λάδι και 1/4 του φλιτζανιού φιστίκια
8 κράκερ ολικής αλέσεως με 120 γραμμ. τυρί με χαμηλά λιπαρά
1/2 πίτα ολικής αλέσεως με 1/4 του φλιτζανιού χούμους
1 μεσαία μπανάνα με 1 κ.σ. ταχίνι
1 φλιτζάνι άπαχο τυρί κότατζ και 1 μήλο

/www.shape.gr/

Σχόλια

Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.